Entraînement du périnée pendant la grossesse : Les meilleurs conseils pour la vie de tous les jours.
Le plancher pelvien est un groupe de muscles auquel on ne pense pas souvent, mais s’il n’est pas fort et souple, il peut avoir un impact important sur notre qualité de vie. Cette zone du corps remplit de nombreuses fonctions importantes, car elle est directement reliée à nos muscles abdominaux, dorsaux et respiratoires. Le périnée nous permet de marcher droit, ferme notre bassin vers le bas, soutient nos organes internes et assure le fonctionnement des sphincters de la vessie et de l’intestin. Il contribue également à une sexualité agréable.
Aujourd’hui, nous parlons du rôle du périnée pendant la grossesse, pendant l’accouchement et après l’accouchement. Dans ce blog, vous découvrirez les avantages qu’un entraînement ciblé du périnée peut avoir pour vous pendant et après la grossesse.
Quel rôle joue le périnée pendant la grossesse ?
Votre plancher pelvien se modifie pendant la grossesse. D’une part, il a besoin de stabilité pour maintenir l’utérus et le bébé et, d’autre part, il a besoin d’une certaine élasticité pour s’adapter au poids croissant du bébé et pour ouvrir le bassin en vue de l’accouchement. Les hormones veillent donc à ce que le réseau de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs s’assouplisse et se relâche.
Entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse : Comment puis-je sentir mon périnée ?
Asseyez-vous sur un ballon d’exercice, les jambes à angle droit. Concentrez-vous sur la sortie du bassin, entre le pubis et le coccyx, et fredonnez “Mmm” et “Umm” à voix moyenne ou basse. Vous sentirez une petite vibration du plancher pelvien et une sensation de chaleur.
Si vous sentez bien cette zone, essayez de la contracter en expirant (c’est plus facile car le plancher pelvien est relié au diaphragme) et tirez-la vers l’intérieur comme un ascenseur et maintenez-la un peu. Les muscles des fesses restent relâchés. Cela a-t-il fonctionné ? Si ce n’est pas le cas, ne paniquez pas. Cela peut prendre un certain temps pour localiser correctement les muscles.
Quels sont les avantages de l’entraînement du périnée pendant la grossesse ?
- Protège contre les fuites urinaires et l’incontinence pendant et après la grossesse
- Prévient les douleurs dorsales pendant la grossesse
- Facilite l’accouchement pendant la phase d’expulsion
- Augmente le plaisir lors des rapports sexuels
Le rôle du périnée dans l’accouchement.
Vous pouvez utiliser la fonction de votre plancher pelvien pour faciliter votre accouchement. Les positions d’accouchement verticales, telles que la position debout, à genoux ou accroupie, sont plus appropriées que les positions horizontales, c’est-à-dire couchées. En effet, la gravité a un effet positif et vous pouvez utiliser vos muscles de manière optimale grâce à la liberté de mouvement. Les muscles du périnée sont sollicités de manière plus régulière et s’adaptent physiologiquement à l’abaissement de la tête. De cette manière, le processus d’accouchement peut souvent être accéléré sans provoquer de douleurs supplémentaires. Elle réduit également le risque de rupture périnéale et la nécessité d’une épisiotomie.
L’entraînement du périnée après l’accouchement – une partie importante de la rééducation.
Immédiatement après la naissance, le périnée a besoin de beaucoup de repos – et donc de la période postnatale pour se rétablir. Le plancher pelvien est également un élément important de la rééducation. Dans la vie de tous les jours avec votre bébé, mais aussi dans les cours de rééducation ou dans les exercices, votre attention doit donc toujours se porter sur le périnée.
6 façons d’améliorer votre périnée.
- Entraînez-vous à respirer : Qu’il s’agisse d’allaiter, de donner le biberon, de se brosser les dents ou de préparer une tasse de café, vous pouvez facilement intégrer cet exercice dans votre vie quotidienne. Et vous pouvez déjà le faire pendant la grossesse. Contractez le périnée en expirant et relâchez-le en inspirant. Après quelques répétitions, vous pouvez maintenir la tension pendant quelques secondes.
- Le faire souvent plutôt que longtemps : La régularité est la clé de l’entraînement du périnée. C’est pourquoi il est préférable de s’entraîner brièvement plus souvent que de prendre plus de temps pour une séance de renforcement du plancher pelvien une fois par semaine.
- De côté plutôt que droit : Lorsque l’on se relève d’une position allongée, que ce soit pendant la grossesse ou après l’accouchement, il est préférable de rouler d’abord sur le côté, puis de se redresser et de ne pas s’asseoir directement en redressant le haut du corps. Cela exerce une forte pression sur le périnée et la vessie.
- Tousser et éternuer correctement : Certaines d’entre vous savent peut-être que le périnée ne peut pas résister à la pression exercée par la toux ou l’éternuement. En effet, vous exercez une pression sur votre plancher pelvien et votre vessie en penchant votre torse vers le bas. Vous pouvez éviter cela en tournant votre torse d’un côté et en levant la tête lorsque vous toussez ou éternuez. Cela permet de solliciter au maximum les muscles abdominaux latéraux.
- Ne pas pousser : Il ne faut pas presser en urinant pour accélérer le processus. La meilleure chose à faire est de s’asseoir bien droit, d’inspirer et d’expirer profondément par le ventre, puis de laisser l’urine s’écouler jusqu’à ce que la vessie soit vide. Vous protégerez ainsi votre périnée.
- Utiliser un porte-bébé : Le fait de porter votre bébé dans vos bras sollicite beaucoup plus votre périnée que le fait de porter votre bébé près de votre corps dans un porte-bébé ergonomique. Procurez-vous donc à temps un porte-bébé ergonomique et veillez également à porter votre nouveau-né à hauteur de bisou – cela ménage le dos et le périnée. D’ailleurs, notre Transat 3-en-1 Evolve dispose lui aussi d’une pédale de réglage pour rendre votre quotidien après la naissance aussi agréable que possible. En combinaison avec un entraînement adapté pour la rééducation, vous faites beaucoup de bien à votre corps.
