Dans ce blog, nous vous présentons nos exercices préférés pour vous aider à améliorer votre humeur, à soulager vos douleurs et à renforcer votre corps pour les exigences de la maternité… Ce sont les éléments de base qui vous permettront de vous remettre en mouvement de manière sûre et bénéfique.
Soulever votre bébé du lit, porter un siège auto (ces choses sont lourdes), faire du café à une main avec votre enfant sur la hanche : être une maman exige beaucoup de votre corps. Si les premiers jours et les premières semaines suivant l’accouchement doivent être consacrés à la restauration des muscles du tronc et du plancher pelvien (pensez-y comme à la construction d’une maison : le tronc et le plancher pelvien sont les fondations), après l’accord du médecin généraliste à 6 semaines (ou vers 10-12 semaines si vous avez subi une césarienne), c’est une bonne idée de commencer à travailler sur des mouvements fonctionnels qui vous rendront plus forte, faciliteront un peu les tâches quotidiennes de la #mumlife et soulageront même ces nouvelles douleurs.
Par modèles de mouvements fonctionnels, nous entendons des exercices qui imitent les choses que vous faites dans la vie quotidienne. Se lever et se baisser du canapé est essentiellement un squat. Soulever votre bébé au-dessus de votre tête ? Vous venez de faire un développé épaules. Fondamentalement, le fitness fonctionnel est à l’opposé des exercices de cloches et de sifflets que vous voyez souvent partout sur Instagram. Si se tenir en équilibre sur une jambe sur une balle avec un Kettlebell dans une main peut faire grimper le nombre de mentions « j’aime », cela ne correspond pas exactement aux mouvements que vous effectuez quotidiennement, qu’il s’agisse de se pencher pour ranger des jouets pour la millième fois ou de faire une longue promenade avec votre bébé dans un porte-bébé. Bien sûr, les accroupissements et les fentes peuvent sembler un peu simples, mais il y a une raison pour laquelle vous les voyez programmés dans des séances d’entraînement comme CARiFiT et dans les plans de séances de physiothérapie du monde entier : ils fonctionnent. Et ce n’est pas la seule raison pour laquelle les jeunes mamans devraient les faire.
Qu’il s’agisse d’une récupération plus rapide, d’une réduction de l’anxiété, d’une augmentation de l’énergie ou d’une amélioration de la posture, les avantages de l’exercice après l’accouchement sont nombreux, mais – et c’est un point sur lequel nous sommes évangéliques à CARiFiT – les mouvements que vous faites doivent être spécifiques à votre corps postnatal. Votre objectif doit être de créer une base de force sur laquelle vous pouvez ensuite vous appuyer, que ce soit en reprenant le cours d’exercice que vous aimiez avant l’accouchement ou en essayant des variations plus difficiles des classiques. Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé les cinq mouvements que toutes les nouvelles mamans devraient maîtriser. Vous reconnaîtrez la plupart d’entre eux dans le programme CARiFiT – une séance moyenne comprend 200 à 400 squats et un nombre similaire de fentes – tandis que l’exercice de base est un mouvement clé de notre zone de base CARiFiT 4 All. Concentrez-vous d’abord sur la forme correcte – si vous effectuez un exercice avec une mauvaise technique, non seulement vous n’utiliserez pas les muscles voulus (ce qui ferait perdre du temps à votre séance), mais vous vous fatiguerez plus vite et vous risquerez de vous blesser. Prête à (re)devenir forte ? Lisez la suite…
*Essayez de faire 8 à 10 répétitions de chaque exercice, 3 fois. Combinez les exercices ensemble pour obtenir un circuit complet du corps.
-
SQUAT – Muscles travaillés : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc.
Avantages postnatals : Pendant la grossesse, la croissance de votre ventre entraîne le corps dans une inclinaison pelvienne antérieure, créant des fléchisseurs de hanche courts et raides et allongeant, affaiblissant ainsi vos ischio-jambiers et vos fessiers. En fait, votre chaîne postérieure (les muscles situés à l’arrière de votre corps) se désactive. En plus de redonner du tonus à vos muscles fessiers et ischio-jambiers, les squats favorisent la mobilité du bassin, rétablissent la stabilité du tronc et sollicitent les muscles du plancher abdominal et pelvien lorsque vous inspirez pour descendre et expirez pour remonter.
Comment faire :
- Tenez-vous droite, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
- Inspirez en poussant vos hanches vers l’arrière et en abaissant vos fesses vers le bas, en transférant votre poids sur vos talons. Gardez la poitrine haute et laissez le bas de votre dos se courber légèrement.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient alignés avec votre deuxième orteil.
- Poussez sur vos talons et expirez en revenant à la position debout, en serrant les fessiers au sommet.
Alternatives : pour rendre l’exercice plus facile, effectuez un exercice assis-debout – en vous levant d’une chaise ou d’un canapé en position accroupie et en redescendant, ou essayez de vous accroupir en vous tenant à une chaise ou à une table pour garder l’équilibre. Pour le rendre plus difficile, ralentissez le rythme, en descendant pendant 2 ou 3 comptes avant de remonter.
-
SHOULDER PRESS – Muscles travaillés : Épaules, tronc, dos supérieur, triceps.
Avantages postnatals : Qu’il s’agisse de soulever et de tenir votre enfant et toutes ses affaires, de ranger les courses ou les bagages dans l’avion ou le train, un haut du corps fort est essentiel pour les mamans. Le fait d’exercer une pression au-dessus de votre tête ne renforce pas seulement vos épaules, mais fait également travailler votre tronc, en activant les muscles profonds et le plancher pelvien – bonus !
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur du menton, les paumes tournées vers l’avant. Inspirez.
- Expirez et utilisez vos épaules pour soulever les haltères au-dessus de votre tête.
- D’un mouvement contrôlé, ramenez les haltères dans la position de départ.
Alternatives : Allégez la charge en remplaçant les poids par des bandes de résistance, effectuez le shoulder press en position assise ou essayez un mouvement à un seul bras en soulevant un haltère à la fois. Vous êtes prête à progresser ? Poussez au-dessus de votre tête, puis redescendez lentement les haltères pendant 2 ou 3 comptes.
-
LUNGE/FENTE – Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, tronc
Avantages postnatals : Comme les squats, les fentes renforcent les jambes et les fessiers, ce qui peut aider à soulager les problèmes postnatals courants comme les douleurs de dos et de genoux. Les fentes soulagent également les fléchisseurs de la hanche, font appel à votre tronc pour la stabilité et le contrôle et mettent votre équilibre à l’épreuve. Nous nous sommes concentrés ici sur les fentes inversées car elles sollicitent moins les articulations des genoux que les fentes avant, ce qui est particulièrement important tant que l’hormone de relâchement des articulations, la relaxine, est encore présente dans votre corps.
Comment faire :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en pliant les deux genoux de façon à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés parallèle au sol.
- Expirez et poussez sur votre talon droit pour vous relever et revenir à la position de départ.
- Changez de jambe et répétez en alternant à chaque fois.
Alternatives : Si vous travaillez encore votre équilibre, utilisez une chaise, une table ou un banc pour vous soutenir lorsque vous reculez, ou effectuez le mouvement en position statique, en vous étirant de haut en bas au lieu de reculer à chaque fois. Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez des poids ou ralentissez le rythme de la phase d’abaissement.
-
BENT OVER ROW/ ROWING BUSTE PENCHÉ – Muscles travaillés : Haut et milieu du dos, épaules, tronc, bras.
Avantages postnatals : Nourrir, bercer, câliner, changer – en tant que nouvelle maman, vous pouvez avoir l’impression d’être toujours dans une position courbée, ce qui, combiné à des abdominaux affaiblis, est une voie rapide vers le mal de dos. Les rowing buste penché font travailler les muscles du dos et aident à empêcher la position roulée vers l’avant que vos épaules adoptent souvent après la naissance.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux souples. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps. Vous pouvez également vous tenir debout avec les deux pieds sur une bande de résistance, en tenant les extrémités de la bande juste sous vos genoux.
- Inclinez votre torse vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés, en gardant le dos droit.
- En partant des coudes, expirez et ramenez les haltères ou la bande vers l’arrière en serrant les omoplates. C’est votre dos qui doit diriger le mouvement, pas vos bras.
- Maintenez la contraction pendant une seconde avant de redescendre et de recommencer.
Alternatives : Rendez l’exercice plus facile avec une bande de résistance, effectuez une rangée de bandes de résistance assise ou essayez une rangée à un seul bras. Vous êtes prête à progresser ? Il suffit de prendre des poids plus lourds.
-
DEADBUG – Muscles travaillés : Abdominaux
Avantages postnatals : Même si les abdos étaient adaptés au ventre postnatal (au cas où vous ne seriez pas sûrs, ils ne le sont pas), il existe des moyens bien plus efficaces pour renforcer votre tronc. Le deadbug est un mouvement puissant qui fait appel à l’ensemble du tronc, des muscles profonds, aux obliques et au plancher pelvien, ainsi qu’aux muscles stabilisateurs du bas du dos. Si vous l’exécutez correctement, il s’agit d’un exercice difficile, et vous devrez peut-être commencer par des variations plus simples pour en tirer le maximum de bénéfices.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus devant vous et pointant vers le plafond. Levez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
- En vous assurant que votre dos soit en contact avec le sol, abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, en expirant.
- Continuez à descendre jusqu’à ce que votre jambe et votre bras soient juste au-dessus du sol, en veillant à ne pas cambrer votre dos. Inspirez en ramenant lentement votre jambe et votre bras à la position de départ.
- Répétez l’exercice d’un côté et de l’autre. Veillez à ce que le mouvement soit lent et contrôlé afin de faire travailler le tronc.
Alternatives : pour rendre l’exercice plus facile, ne bougez que les bras. Alternez chaque bras tout en continuant à maintenir vos jambes pliées à 90 degrés, en expirant lorsque vous descendez. Ensuite, concentrez-vous uniquement sur les jambes. Gardez les bras tendus au-dessus de votre poitrine et expirez en tendant lentement une jambe à la fois.
Essayez un dudbug en suivant cette vidéo.
Tous les mouvements décrits dans ce blog sont des éléments clés du programme CARiFiT.
L’adhésion en ligne CARiFiT combine des informations et des séances d’entraînement médicales, physiologiques et de remise en forme pour aider les nouvelles mamans à retrouver leur pleine forme et au-delà, tout en s’entraînant à domicile.
