Vous n’avez pas besoin d’éviter de faire de l’exercice pendant votre grossesse, sauf si vous avez reçu un avis médical spécifique vous recommandant de ne pas en faire ou d’adapter certains mouvements.
Si vous avez fait du sport avant votre grossesse, vous pouvez continuer à en faire maintenant. L’objectif doit être de maintenir votre niveau de forme actuel plutôt que d’essayer d’atteindre une forme maximale. Si vous n’étiez pas régulièrement active avant la grossesse, commencez en douceur et évitez les exercices où vous ne pouvez pas parler sans être essoufflée.
L’exercice physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages physiques et émotionnels. L’activité physique peut également aider à gérer certains symptômes de la grossesse et vous aider à vous sentir mieux, sachant que vous faites quelque chose de bien pour vous et votre bébé.
Faire de l’exercice pendant et après la grossesse : Nous répondons aux dix questions les plus fréquentes.
1. Dois-je faire de l’exercice pendant la grossesse ?
Selon les directives de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), plus vous serez active et en forme pendant votre grossesse, plus il vous sera facile de vous adapter à votre nouvelle silhouette et à votre prise de poids naturelle. Cela vous aidera également à faire face à l’accouchement et à la convalescence.
Si vous le pouvez, poursuivez votre activité physique quotidienne normale (sport, course à pied, yoga, danse, ou même marche) aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
Les avantages de l’exercice physique pendant la grossesse sont les suivants :
- Plaisir.
- Augmentation de l’énergie.
- Amélioration de la condition physique.
- Réduction des douleurs dorsales et pelviennes.
- Diminution du risque de complications de la grossesse telles que la pré-éclampsie et l’hypertension induite par la grossesse.
- Préparation aux exigences physiques de l’accouchement.
- Moins de complications lors de l’accouchement.
- Récupération plus rapide après l’accouchement.
2. Quel type d’exercice dois-je faire pendant la grossesse ?
En général, vous devriez pouvoir tenir une conversation pendant que vous faites de l’exercice lorsque vous êtes enceinte. Si vous êtes essoufflée lorsque vous parlez, c’est probablement que vous faites de l’exercice de manière trop intense. Ne vous épuisez pas. Il se peut que vous deviez ralentir au fur et à mesure que votre grossesse progresse ou si votre équipe de maternité vous le conseille. En cas de doute, consultez votre médecin ou sage-femme.
Si vous n’étiez pas active avant votre grossesse, ne vous lancez pas soudainement dans un exercice physique intense. Si vous commencez un programme d’exercices aérobiques (comme la course à pied, la natation, le cyclisme ou les cours d’aérobic), mentionnez toujours à l’instructeur que vous êtes enceinte.
Si vous avez fait de l’exercice régulièrement, vous pouvez bien sûr continuer à le faire. Toutefois, le jogging et la course à pied ne devraient être pratiqués que par des femmes entraînées.
Quels sont les avantages des exercices du périnée ?
Les muscles du plancher pelvien s’étendent de l’os pubien, à l’avant du bassin, jusqu’à la base de la colonne vertébrale, à l’arrière. Ils facilitent la posture et soutiennent les intestins, l’utérus et la vessie. Il est important d’exercer les muscles du périnée pendant et après la grossesse pour qu’ils restent forts. Cela peut réduire le risque de fuite d’urine lorsque vous toussez ou éternuez (incontinence d’effort).
La pratique régulière d’exercices du périnée peut également contribuer à réduire la durée de l’accouchement. Vous pouvez les pratiquer à tout moment de la journée, où que vous soyez, sans que personne ne le sache. Vous pouvez essayer de les faire chaque fois que vous vous faites un thé ou que vous buvez un verre d’eau.
3. Quelle doit être ma fréquence cardiaque pendant l’exercice ?
Nous ne recommandons pas la méthode du pouls, car le pouls de tension n’est pas significatif pendant la grossesse. En effet, les vaisseaux sanguins se dilatent pendant la grossesse, mais le volume sanguin n’augmente pas dans les mêmes proportions. Cela entraîne une diminution du pouls d’effort et une augmentation du pouls de repos. C’est pourquoi nous vous recommandons d’accorder moins d’attention à votre pouls qu’à votre corps et à vos sensations.
Il peut être utile d’utiliser l’échelle de Borg du taux d’effort perçu (voir ci-dessous).
Veillez à toujours rester dans une fourchette moyenne entre 4 et 8 lorsque vous faites de l’exercice pendant la grossesse. Cela signifie que vous devez faire des exercices modérés (5-6) si vous avez l’impression de monter des escaliers ou de faire du vélo rapidement, et des exercices intenses si vous pouvez encore chanter ou parler pendant l’exercice. Il est important que vous ne fassiez pas d’efforts extrêmes (plus de 8).
4. À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice pendant la grossesse ?
L’OMS recommande de rester actif tous les jours – 30 minutes de marche par jour peuvent suffire, mais si vous n’y arrivez pas, n’importe quelle quantité est mieux que rien. N’oubliez pas de vous échauffer avant votre séance d’entraînement et de vous étirer après, et buvez beaucoup d’eau pour rester hydratée. Si vous suivez des cours d’exercices, assurez-vous que votre professeur de fitness est qualifié pour les cours pré et postnatals et qu’il sait que vous êtes enceinte, ainsi que le nombre de semaines de votre grossesse.
5. Qu’en est-il des poids, de la musculation et du CrossFit ?
Avec l’accord de votre prestataire de soins de santé et les conseils d’un professionnel qualifié de la remise en forme, l’haltérophilie est un excellent exercice de grossesse et de musculation. Lever des poids pendant la grossesse peut renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux, augmenter votre endurance pour le travail et l’accouchement, et même améliorer votre humeur.
En ce qui concerne le CrossFit, les femmes enceintes peuvent s’entraîner en toute sécurité. Cependant, comme pour tout programme d’exercice, il y a toujours des considérations de sécurité à prendre en compte : Avez-vous déjà fait du CrossFit ? Vivez-vous une grossesse normale ou à haut risque ? Quels sont les mouvements et les levées de poids qui vous font du bien ? Lesquels ne le sont pas ? Comment votre corps évolue-t-il au fur et à mesure que la grossesse progresse et que le bébé se développe ?
6. L’entraînement des muscles abdominaux est-il acceptable ?
L’entraînement de l’abdomen, du dos et du plancher pelvien est particulièrement important pendant la grossesse. Toutefois, les muscles abdominaux droits ne doivent plus être entraînés de manière isolée à partir de la 20e semaine de grossesse au plus tard. Vous pouvez renforcer les muscles abdominaux droits en effectuant des exercices statiques où la longueur du muscle reste constante, par exemple des exercices d’équilibre au lieu d’exercices d’abdominaux. L’entraînement des muscles abdominaux obliques est en revanche fortement recommandé. Cependant, pour tous les exercices, veillez toujours à les effectuer de manière contrôlée et prudente. En cas de doute, adressez-vous à un entraîneur pré et postnatal qualifié.
7. Quand peut-on commencer à faire du sport après l’accouchement ?
La procédure standard consiste à proposer un examen postnatal entre six et huit semaines après l’accouchement, au cours duquel votre médecin prendra votre tension artérielle, s’informera de votre état de guérison, etc. Avant de recommencer à faire de l’exercice, vous devez avoir terminé la rééducation postnatale. Dans le cas d’un accouchement par voie basse, vous pouvez commencer environ 6 à 8 semaines après l’accouchement. Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice pendant la période postnatale. Pendant cette période, vous devez vous reposer et donner à votre corps la possibilité de récupérer. Si vous voulez faire de l’exercice, allez marcher ou faites des exercices de gymnastique légers pour vos jambes qui ne sollicitent pas votre périnée et vos muscles abdominaux.
8. Qu’en est-il des césariennes et des accouchements difficiles ?
Si vous avez subi une césarienne ou si votre grossesse a été compliquée, vous devrez demander l’avis de votre médecin généraliste avant d’entreprendre tout type d’exercice postnatal. Il examinera votre alignement, vos mouvements articulaires, votre respiration et votre force musculaire, vérifiera que vous n’avez pas de diastasis recti (une affection abdominale post-partum) et évaluera votre plancher pelvien. À partir de là, il élaborera un plan de rééducation sur mesure.
9. Quand mon corps pourra-t-il à nouveau supporter tout son poids ?
Chaque corps est différent. En général, le périnée n’est à nouveau pleinement élastique qu’après 10 mois. Il est donc conseillé de pratiquer des sports qui ne sollicitent pas trop le plancher pelvien jusqu’à ce moment-là. Le périnée ne pourra à nouveau supporter tout son poids qu’après une involution complète, c’est-à-dire après environ 10 mois et lorsque la mère aura terminé l’allaitement au sein, à condition qu’il n’y ait pas de complications. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et demandez conseil en cas de doute.
L’exercice après l’accouchement : Voici à quoi peut ressembler votre retour au sport :
- Post-partum (de la 4e semaine à la 8e semaine maximum) après l’accouchement : activités quotidiennes modérées, telles que monter les escaliers, se promener, s’abstenir de faire du sport en dehors des cours postnatals, entraînement du périnée.
- 1,5 à 2 mois après l’accouchement : 6 à 8 semaines après l’accouchement, vous pouvez commencer votre rééducation postnatale. Celle-ci dure généralement de 8 à 10 semaines.
- 4 – 5 mois après la naissance : Une fois la rééducation postnatale terminée, vous pouvez commencer à pratiquer des sports doux tels que la natation, l’aquagym, la marche, le vélo, le Pilates, le yoga, la natation pour bébés ou d’autres sports similaires.
- 6 mois après la naissance : D’autres sports tels que la course à pied, le trampoline, le CrossFit, l’haltérophilie, les arts martiaux ou l’athlétisme sont désormais autorisés.
10. Comment reprendre un programme d’exercices après l’accouchement ?
Il existe de nombreux cours d’exercices postnatals pour renforcer vos muscles et vous soutenir, vous et votre bébé, pendant votre convalescence. Voici quelques idées à considérer :
Participez à des cours d’exercices postnatals.
De nombreux cours postnatals vous permettent de suivre le cours avec votre enfant. Certains vous permettent de porter votre bébé dans un porte-bébé, ou votre bébé reste dans sa poussette pendant une partie de l’entraînement. Les porte-bébés respirants comme l’Aerloom sont parfaits pour les activités partagées ou un peu de sport. Fabriqué en FormatKnit, ce porte-bébé ultra-léger épouse votre corps comme une seconde peau et vous permet de marcher ou de faire de l’exercice avec votre bébé sans transpirer excessivement en raison de la proximité physique.
Intégrez des activités dans votre journée.
Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou, pour les trajets courts, utilisez votre poussette, comme notre Metro+ Deluxe, et marchez au lieu de prendre la voiture.
Pousser la poussette d’un bon pas et rapidement.
N’oubliez pas de garder les bras pliés et le dos droit. Assurez-vous que les poignées sont à la bonne hauteur pour vous – vos coudes doivent être pliés à angle droit. La marche est un excellent exercice, alors essayez d’en faire autant que possible.
Essayez la natation.
C’est un bon exercice et une activité relaxante, mais vous devrez attendre 7 jours après la fin de vos saignements postnatals. Si vous emmenez votre bébé avec vous, essayez d’avoir quelqu’un d’autre pour s’occuper de lui afin que vous puissiez vous baigner aussi !
Achetez ou regardez des vidéos d’exercices en ligne.
C’est une bonne façon de faire de l’exercice à la maison. Vous pouvez demander à un ami ou à vos enfants plus âgés de se joindre à vous !
