Le moment est à nouveau venu de parler de notre ami le périnée. Et c’est avec Sarah, spécialiste fitness et périnée en Allemagne, que vous allez apprendre à renforcer votre périnée, ce muscle absolument essentiel. C’est tout simple : il vous suffit de respirer. Pour vous expliquer pourquoi et comment, laissons la parole à l’experte.
Après l’accouchement, il est risqué pour une femme de tousser, rire ou éternuer. En effet, après la grossesse et l’accouchement, le périnée se retrouve affaibli. Ce muscle habituellement mobile ne réagit plus comme avant à cette soudaine pression dans la cavité abdominale : certes, il se tend et se maintient, mais perd en efficacité et en fiabilité. Voilà pourquoi, après l’accouchement, on parle souvent d’incontinence d’effort. Pour beaucoup de jeunes mères, les fuites urinaires représentent souvent un lourd poids physique et psychologique.
Les fonctions du périnée
Les muscles du périnée sont particulièrement sollicités dans les situations suivantes :
- Aux toilettes
- Pendant les rapports sexuels
- Pendant la grossesse et l’accouchement
- Le maintien permanent des organes internes
Le périnée doit être suffisamment tonique pour maintenir les organes en place et soutenir, voire remplacer, les muscles constricteurs de l’urètre et de l’anus. Il doit pouvoir se relâcher et se détendre, ce qu’il fait par exemple chaque jour quand on urine. Pendant les rapports sexuels ou l’accouchement, il s’ouvre et se détend également. En cas d’effort important, par exemple quand on porte quelque chose de lourd, il doit être capable de supporter la pression de la cavité abdominale. Du fait du contact avec le coccyx et la colonne vertébrale, de mauvaises postures peuvent même avoir un effet négatif sur le périnée.
Une respiration correcte renforce le périnée
Le périnée et le diaphragme travaillent conjointement. Il est donc très important d’adopter une bonne technique respiratoire pour renforcer son périnée. Certaines personnes ne respirent pas tout à fait correctement et rentrent le ventre lorsqu’elles inspirent. Pour y remédier, je vous confie aujourd’hui un petit exercice de respiration.
- Dans un environnement calme et détendu, allongez-vous confortablement sur le dos. Relevez légèrement les jambes de manière à pouvoir détendre totalement la paroi abdominale. Posez les deux mains sur votre ventre puis inspirez et expirez de manière régulière. Voyez comme votre paroi abdominale se soulève légèrement à chaque inspiration et s’abaisse à chaque expiration.
- Imaginez alors que votre ventre contient un ballon de baudruche. À chaque inspiration, il se remplit d’air. Il gonfle et s’étend dans toutes les directions. Par conséquent, le ventre se soulève et gonfle sur toute sa périphérie (en poussant votre périnée vers le bas, en direction des jambes).
- Visualisez maintenant l’air qui s’échappe du ballon à chaque expiration. La paroi abdominale se rétracte, les côtés se resserrent, et le périnée remonte dans la cavité abdominale.
Les muscles du périnée et du ventre suivent le mouvement de la respiration. Ils sont liés au diaphragme par des tissus conjonctifs et participent à la mécanique de la respiration. Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte et s’abaisse, et le périnée doit se détendre pour s’abaisser lui aussi. De plus, le volume des poumons augmente la pression dans la cavité abdominale, ce qui pousse les muscles du ventre et du périnée légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous expirez, les muscles du périnée et du ventre suivent le diaphragme ainsi que le mouvement des organes, vers le haut. En cas de respiration abdominale naturelle, la ceinture abdominale est légèrement distendue lors de l’inspiration, puis légèrement étirée vers le haut lors de l’expiration. Une respiration « calme » entraîne un balancement fluide entre contraction et dilatation de la ceinture abdominale. Le bon fonctionnement de ce processus naturel est essentiel à la bonne santé de tous les muscles de l’abdomen. En cas de sollicitation de la ceinture abdominale, vous devez expirer, les lèvres entrouvertes, et émettre un léger « pffffffff » tout en contractant vers l’intérieur et vers le bas.
Si vous avez déjà suivi des cours de préparation à l’accouchement, ou même lors de l’accouchement lui-même, vous avez déjà appris l’exercice des voyelles. Quand vous dites « Aaaaaa », le périnée se dilate. Pendant le travail, ces sons sont particulièrement utiles, car ils facilitent l’accouchement. Pour renforcer votre périnée, vous pouvez mettre à profit votre respiration et votre voix judicieusement, notamment s’il s’agit de renforcer les réflexes du périnée. Les sons occlusifs principalement, comme dans « yeuk, hop, fit, flot, hop », vocalisés avec vigueur, sont très efficaces. Ils provoquent une réaction des muscles impliqués lors de l’expiration. Ces sons font travailler les muscles abdominaux de manière réflexe avec le périnée, car celui-ci réagit à la pression interne.
C’est de la pratique que vient l’excellence
Chaque jour, vous pouvez pratiquer des exercices de renforcement du périnée. Veillez toujours à garder les pieds parallèles, les genoux détendus et le dos droit. Pour vous aider à visualiser la posture adéquate, vous pouvez vous imaginer que le haut de votre tête est tenu par un fil qui vous fait vous tenir droite. Entraînez votre périnée aussi fréquemment que possible. Ne vous découragez pas si cela ne fonctionne pas immédiatement : continuez, cela finira par payer.
Si vous avez du mal à trouver le courage seule, aidez-vous d’un cours, par exemple de yoga prénatal pour renforcer votre périnée à travers de nombreux exercices. Vous éviterez ainsi la diastase des grands droits (séparation abdominale) tout en vous amusant et en entretenant votre forme et votre tonicité. Alors, n’attendez plus ! Renforcez votre périnée et allégez votre quotidien !